운동 일지 3번째

오늘은 등운동에 대해 간단히 서술한다.

우선 등운동의 정수인 데드리프트

발의 정중앙에 바를 위치한 후, 하체와의 간격이 거의 없는 채로 끝까지 유지하며 올리고 내린다.

다만 무게중심을 어디로 위치하느냐에 따라 등운동이 될수도, 하체운동이 될수도 있는데 지금 목적은 등 위주로 운동하는 것이니, 무게중심을 앞꿈치에 실어서 한다. 또 팔은 앞으로만 바짝 힘주는 것이 아니라 옆으로 살짝 틀어서 등에 보다 더 자극이 가도록 한다. 직접 빈봉으로 해보면 팔을 어떻게 하느냐에 따라 등에 가는 자극이 달라지는지 체감이 된다. 나도 체감한 후 팔은 옆으로 돌리고, 몸통에 바짝 붙여서 하게 되었다.

처음에는 가볍게 10kg씩 달고 시작하며 천천히 무게를 올리며 광배근에 제대로 자극을 느끼며 한다.

그 다음 운동은 시티드 로우(롱 풀)

발은 받침대에서 조금 나올 정도로 올리고, 견갑골을 후인,하강시킨채로 당기고 원위치시키며 15회 반복한다.
여기서 등의 힘으로 바를 당겨야 하는데, 나는 자꾸 손목을 쓰며 전완근으로 당기고 그러다보니 전완근이 너무 아파서 나중에 가면 제대로 당기지도 못한다는 점이 문제였다. 그래서 스트랩을 구매를 해서 손목을 고정시키니 훨씬 자세가 좋아지고 등으로만 자극이 전달되는 것이 느껴졌다. 앞으로 등운동은 스트랩이 없으면 불가능할 것 같다!
허리는 반드시 펴고, 지나치게 등이 뒤로 가지 않게 고정시킨 후 당겨준다.



다음은 렛풀다운

어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고 시선은 위로 향하게 목을 들어준다.
가슴을 열어준다는 느낌으로 당기고 원위치해준다. 등운동이라는 생각을 하고 등근육의 힘으로만 당겨주는 것이 포인트. 팔근육도 안 쓸 수는 없지만 팔근육보다는 등근육 위주로 운동을 해줘야 한다. 또한 날개뼈를 최대한 후인해주고 힘을 바짝 준 채로 당겨 자극을 더욱 극대화한다.

등운동은 요것 말고도 기구운동을 몇 가지 더 하지만 이름을 모르겠다. 운동일지를 쓰는 이유는 운동할 때 내 문제점을 까먹지 않기 위해 적어놓는 것이기에 일단 소기의 목적은 달성한 셈이다.

다음 일지는 내가 제일 어려워하는 하체운동인데, PT를 받으면서 따로 적어놓은 것은 없었기에 최대한 기억을 살려 간단하게 적을 셈이다.