운동일지 2번째
오늘은 어제 썼던 운동 일지에 이어 2번째, 각 부위의 운동 방법을 적으려 한다.
우선 첫 주의 시작인 월요일에는 국룰인 가슴운동을 하니 여기서도 마찬가지로 가슴운동부터 서술하겠다.
우선 운동 방법은
1. 바를 들기 전에 견갑골을 후인하강시킨 채로, 어깨를 바닥에 밀착한 채로, 팔꿈치를 바깥으로 향하게 한 채로 준비자세를 만든다.
2. 손은 바를 잡았을 때 90도가 되는 곳에서 위치하고, 손바닥의 정중앙이 아닌 두툼한 살, 손을 최대한 펼쳤을 때 엄지손가락에서 그대로 내려오는 라인에 바를 위치한다. 또한 코 정도 되는 위치에 바가 오도록 눕는다. 손목은 반드시 펴줄 것!
3. 초반에는 자세를 정확히 잡아준다는 느낌으로 빈 봉으로 실시하고 젖꼭지의 윗부분에 바가 내려오도록 신경을 써주면서 상승, 하강 운동을 반복한다. 이때 시선은 반드시 바 정중앙을 향하게 할 것. 그렇지 않으면 바가 내려오는 위치가 매번 달라진다.
4. 운동을 하는 내내 가슴을 계속 내밀고 있어야 하며, 밀 때는 특히 더 힘을 준다는 느낌으로 밀어준다. 올라갈 때보다 내려올 때 천천히 내려오게 하여 자극을 계속 주어야 한다.
우선 내 문제점은 팔꿈치를 45도로 하는 것으로 배워서 이때까지 계~속 그렇게 운동을 해 왔단 것이었다. 견갑골을 후인하강시킨다는 개념도 모르고 누워서 거의 전인과 가까운 자세로 해왔기에 가슴에 자극이 덜 간 채로 8년을 해왔다. 또 무게가 무거워질수록 오른쪽 팔꿈치가 밑으로 빠지는 현상이 발생하여 아직까지는 적당한 무게로, 정확한 자세로 한다는 느낌으로 해야 하겠다.
그다음은 시티드 프레스
시티드 프레스는 벤치 프레스와 마찬가지로 젖꼭지 위에서 기구를 움직이며, 바깥쪽을 잡고 운동한다. 내릴 때 가슴에 힘을 주고 천천히 팔꿈치를 거의 평행 수준으로 옆으로 빼고, 밀 때 발뒤꿈치에도 힘을 주면서 가슴을 모아준다는 느낌으로 밀어준다. 운동하는 내내 힘을 풀지 않고 하는 것이 제일 중요하며, 목을 떼고 시선은 정면으로 향하여 운동해준다.
내가 다니는 헬스장에는 시티드 프레스가 2종류가 있는데 각기 다른 부위를 운동할 수 있다. 윗 사진처럼 되어있는 경우 주로 가슴 전체를, 위로 올려주면서 하는 시티드 프레스의 경우는 가슴 중간~윗부분을 집중적으로 할 수 있다.
그 다음은 덤벨 체스트 프레스
벤치에 누워 덤벨을 위아래로 운동하는데, 마찬가지로 벤치 프레스와 방법은 동일하다. 다만 바벨에서 덤벨로 바뀌었다는 것만 다를 뿐, 메커니즘은 동일하다. 또한 여기서 중요한 팁이 있는데 덤벨의 안쪽을 잡아야 손목이 덤벨의 정중앙에 오기 때문에 안쪽을 잡고 운동을 해야 손목에 무리가 덜 간다. 덤벨의 정중앙을 손바닥으로 잡으면 손목은 덤벨의 바깥쪽에 위치하게 되기에 무리가 많이 가게 되므로, 덤벨 체스트 프레스는 반드시 안쪽을 잡은 채로 운동을 하도록 한다.
1. 견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 목은 내려 시선을 정면으로 향하게 한다.
2. 어깨만을 이용해 반원을 그리며 가슴이 평행이 될 때까지 바를 앞으로 내민다.
3. 저항을 느껴주며 위치한다.
4. 반복한다.
팔로 민다는 느낌이 아니라 팔꿈치를 모아준다는 느낌으로 해야 하며 무거운 중량으로 할 시 자칫 다칠 수도 있으니 가벼운 무게로 자극을 느끼면서 하도록 해준다.
다음은 딥스
상체를 앞으로 숙이면 가슴에, 꼿꼿이 세우면 삼두에 자극이 온다. 하지만 지금은 가슴을 다루고 있기 때문에 상체를 앞으로 숙이고 운동한다. 또한 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않고, 정확히 뒤에서 움직이도록 위치하며 10회 반복을 해준다. 다만 어깨가 많이 무리가 가는 운동이기에, 가능하면 가슴 운동의 맨 끝(팩 덱 플라이와 같이)에 실시하도록 한다.
주로 내가 하는 루틴 순서대로 서술했는데 어떻게 하는지 상상하면서 글을 쓰려니 상당히 길어진 느낌이다.
다음에는 등, 어깨, 하체를 순서대로 일지에 적어야겠다.